Zalecenia dietetyczne dla osób z nadwagą i otyłością

Dieta redukcyjna i zalecenia dietetyczne dla osób z otyłością

Dieta redukcyjna dla osób z nadwagą i otyłością

Dieta redukcyjna polecana jest osobom z nadmierną masą ciała. Jest dietą o obniżonej kaloryczności, dzięki czemu pozwala chudnąć stopniowo, ale regularnie.

W jaki sposób dowiesz się czy możesz ją zastosować?

Jednym z elementów rozpoznania występującej nadwagi lub otyłości jest obliczenie wskaźnika masy ciała BMI na podstawie wzoru:

BMI = masa ciała [kg]/(wzrost [m])2

Uzyskany wynik stosunku masy ciała do wzrostu pomoże ci określić czy proporcje twojego ciała wskazują na niedożywienie, prawidłową masę ciała, nadwagę czy otyłość.  

BMI

  • Niedożywienie < 18,5
  • Prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9
  • Nadwaga 25 – 29,9
  • Otyłość I stopnia   30 – 34,9
  • Otyłość II stopnia   35 – 39,9
  • Otyłość III stopnia   > 40

Mniejsza ilość spożywanych kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego, a także zachowanie odpowiedniej proporcji między najważniejszymi składnikami dostarczającymi energii (białkiem, tłuszczem, węglowodanami) umożliwiają osiągnięcie sukcesu w terapii odchudzającej.

Najważniejsze założenia diety redukcyjnej

Do głównych założeń diety redukcyjnej oprócz ograniczenia całodziennej podaży kalorii należą: regularne urozmaicanie diety, wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie, zwiększenie ilości wypijanych płynów w ciągu dnia, ograniczenie spożycia tzw. pustych kalorii oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Ostatni element stanowiący poza żywieniowy fundament diety redukcyjnej jest niezbędny w uzyskaniu szybszego efektu obniżenia masy ciała. Sprzyja również jego długotrwałemu utrzymywaniu się.   

Cechą charakterystyczną diety osób odchudzających się jest przede wszystkim jej różnorodność. Im dieta jest bardziej różnorodna tym istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych, mineralnych i witamin. Większa różnorodność to również większa dostępność smaków, zapachów i tekstur w posiłkach. Co stanowi ważny czynnik poprawiający komfort pacjenta i jego motywację.  

Znaczenie błonnika pokarmowego w procesie odchudzania

Dieta bogata w błonnik pokarmowy to dieta, której podstawę stanowi szerokie wykorzystanie produktów zbożowych pełnoziarnistych (otręby, chleb żytni lub pszenny razowy, chleb graham, makaron razowy, ryż brązowy, kasza pęczak), warzyw i owoców, a także orzechów, nasion (nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia) i roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, soczewica, fasola). Głównym zadaniem błonnika pokarmowego jest zapewnienie dłuższego uczucia sytości, a także przyspieszenie perystaltyki jelit.

Dieta bogata w błonnik pokarmowy wymaga zwiększenia ilości wypijanych płynów w ciągu dnia. Przyspieszenie perystaltyki jelit powoduje większe wykorzystanie wody znajdującej się w organizmie na procesy trawienia. W celu uniknięcia zaparć, a także odpowiedniego nawodnienia organizmu zaleca się wypijanie w ciągu dnia 1,5-2 l wody.

Podczas stosowania diety redukcyjnej, by zapobiec wystąpieniu niedoborów makro i mikroelementów zaleca się spożywanie niskotłuszczowych produktów białkowych. Odpowiednie będą zarówno te pochodzenia roślinnego (m.in. białko pochodzące z nasion roślin strączkowych) jak i zwierzęcego – takie jak mleko i przetwory mleczne, chude mięsa (drób, cielęcina), wędliny, jaja i ryby.

Należy ograniczyć produkty wysokotłuszczowe, zwłaszcza bogate w izomery trans kwasów tłuszczowych występujące w żywności przetworzonej. Warto zrezygnować z żywności zawierającej w swoim składzie cukry proste lub dodatek syropów takich jak syrop glukozowy czy fruktozowy.

W prawidłowym przebiegu diety redukcyjnej istotne jest stosowanie takiej obróbki kulinarnej jaka zapewni maksymalizację efektów, które można osiągnąć. Warzywa i owoce spożywane w postaci surowej zapewniają większą podaż błonnika niż warzywa i owoce gotowane. Gotowanie, pieczenie i duszenie potraw w przeciwieństwie do smażenia zmniejsza kaloryczność posiłku poprzez ograniczenie ilości tłuszczy dodanych.

Dieta redukcyjna a aktywność fizyczna

Zwiększenie aktywności fizycznej w trakcie stosowania diety redukcyjnej i jej regularne uprawianie pozwala na zwiększanie ilości kalorii w ciągu dnia. Umożliwia wykorzystanie efektu modelowania sylwetki i spalania tkanki tłuszczowej. Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca (prowadząca do ograniczenia nadmiernych ilości cukru i tłuszczu w diecie) w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną przynosi najlepsze efekty w:

– zmniejszeniu całkowitej masy ciała

– profilaktyce i ochronie zdrowia

– terapii chorób dietozależnych

– poprawieniu wydolności organizmu

– podniesieniu poziomu satysfakcji z wyglądu własnego ciała i możliwości realizacji podejmowanych wyzwań  

Photo by Diana Polekhina on Unsplash

Spodobał ci się nasz artykuł? Już teraz na naszym blogu możesz przeczytać więcej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *