Żywieniowa ocena diet wegetariańskich

Charakterystyka żywieniowa diety wegetariańskiej

Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (American Dietetic Association) prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie są korzystne dla zdrowia. Zapewniają prawidłowe odżywienie organizmu, a także mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób, takich jak: choroby serca, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca II typu. Mogą być stosowane w ciągu całego życia, nawet podczas ciąży, w okresie laktacji, jak również przez dzieci, młodzież i sportowców. Dieta wegetariańska w porównaniu do diet konwencjonalnych charakteryzuje się niższym spożyciem tłuszczu, zwłaszcza w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jest bogatsza w substancje, takie jak: błonnik pokarmowy, potas, magnez, witaminy C i E, kwas foliowy, a także karotenoidy.

Diety wegetariańskie mogą jednak prowadzić do wystąpienia niedoborów niektórych składników pokarmowych, zwłaszcza jeżeli są nieprawidłowo zbilansowane. Do najczęstszych z nich należą niedobory kwasów w-3, wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12 i witaminy D (Winston i in. 2009).

Charakterystyka najważniejszych składników odżywczych w diecie wegetariańskiej

Białka stanowią bardzo ważny składnik budulcowy żywych organizmów. Służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek. Pełnią rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych. Biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi, a także są składnikami enzymów i hormonów. Pełnią również funkcje odpornościowe w organizmie (Ciborowska i in. 2009). Dzienne zalecane spożycie białka wynosi 0,8 g/kg m.c/d lub odpowiednio 63 g i 50 g dla mężczyzn i kobiet. Normy te dotyczą diet tradycyjnych, zawierających białko dobrze przyswajalne, o wysokiej wartości biologicznej. Takim białkiem jest białko pochodzenia zwierzęcego.

Diety laktowegetariańskie zapewniają przyswajalność białka na poziomie 90%. Dieta wegańska pozwala natomiast na przyswojenie ok. 76% białka. Powoduje to zwiększenie jego zalecanej podaży w dietach wegetariańskich o średnio 20%, czyli do 1 g/kg m.c./d (75 g dla mężczyzn i 60 g dla kobiet) (Venti i in. 2002). Główne źródła białka w diecie wegetariańskiej to nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, mleko i przetwory mleczne (w dietach laktowegetariańskich i laktoowowegetariańskich), jaja (dieta laktoowowegetariańska), soja i przetwory soi (napoje sojowe, tofu), a także orzechy i nasiona (Winston i in. 2009).

Do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w-3 należą: kwas a-linolenowy, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Kwasy w-3 są niezbędne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży, a także do utrzymaniu zdrowia już w wieku dojrzałym. Wchodzą w skład fosfolipidów budujących błony komórkowe. Stanowią ważny element tkanek organizmu. Uczestniczą również w transporcie lipidów, a także zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, wykazując działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne (Ciborowska i in. 2009).

Diety wegetariańskie są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny w–6, natomiast nie zapewniają odpowiedniej podaży kwasów w–3. Taka sytuacja występuje zwłaszcza w przypadku tych rodzajów diet wegetariańskich, z których wyklucza się ryby i jaja (Winston i in. 2009). Produkty roślinne stanowią w tych dietach główne źródło kwasów w-3, głównie w postaci kwasu a-linolenowego. Bogate w te kwasy produkty to orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej z soi, olej z siemienia lnianego. Dostarczają one kwas a-linolenowy, który w niewielkim stopniu (10%) jest konwertowany do kwasu eikozapentaenowego (EPA), natomiast jeszcze w mniejszym do kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

W celu zapobiegania wystąpienia niedoborów kwasów w-3 DHA i EPA można spożywać bogate w kwas DHA mikroalgi. W przypadku osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na te kwasy, jak np. kobiety w ciąży, można stosować suplementy otrzymywane z mikroalg. Kwas ten ulega w organizmie konwersji do kwasu EPA, zmniejszając w ten sposób jego niedobory (Winston i in. 2009).

Witaminy i składniki mineralne – czy diety wegetariańskie powodują ich niedobory?

Wapń jest głównym składnikiem układu kostnego, występującym w kościach, zębach i paznokciach. Do roli jaką pełni w organizmie należy: utrzymanie struktury organizmu, zapewnienie twardości zębów, aktywacja lub inhibicja enzymów. Bierze udział również w utrzymaniu pobudliwości tkanek, przewodnictwie tkanki nerwowej i kurczliwości tkanki mięśniowej (Ciborowska i in. 2009). W przypadku diety laktoowowegetariańskiej spożycie wapnia może być nawet wyższe niż w przypadku diet niewegetariańskich. W pozostałych rodzajach diet, w których rezygnuje się z produktów pochodzenia zwierzęcego m.in. w diecie wegańskiej, podaż wapnia jest niewystarczająca. Dodatkowo, szczawiany występujące w produktach roślinnych np. w szpinaku, a także kwas fitynowy mogą hamować absorpcję wapnia z pożywienia.

W dietach wegetariańskich należy zwiększyć zalecaną podaż wapnia o ok. 20%, w porównaniu z normami obowiązującymi dla osób niestosujących żadnych diet eliminacyjnych. Jego spożycie powinno wynosić od 1200 do 1500 mg dziennie w zależności od wieku. To zalecane zwiększenie spożycia wapnia w diecie można uzyskać stosując m.in. produkty wzbogacane w wapń jak np.: soki owocowe, mleko sojowe, mleko ryżowe (Winston i in. 2009).

Żelazo jest składnikiem krwi niezbędnym do transportu tlenu. Występuje w hemoglobinie, a także w mioglobinie i enzymach biorących udział w procesach oddychania komórkowego oraz rozkładających toksyczny nadtlenek wodoru (Ciborowska i in. 2009). Produkty pochodzenia roślinnego są źródłem żelaza wyłącznie w formie niehemowej, którego przyswajalność jest znacznie niższa niż żelaza hemowego i wynosi ok. 5%. Poza tym, jego wchłanianie jest dodatkowo ograniczane przez substancje występujące właśnie w produktach roślinnych. Są to m. in. takie substancje jak kwas fitynowy, wapń czy polifenole znajdujące się w kawie i herbacie. Witamina C i inne kwasy organiczne występujące w owocach i warzywach zwiększają absorpcję żelaza z pożywienia.

Z powodu wysokiego spożycia w diecie produktów roślinnych bogatych w substancje ograniczające, dzienne zapotrzebowanie wegetarian na żelazo jest 1,8 razy większe (14 mg/d dla mężczyzn i 33 mg/d dla kobiet) niż osób niestosujących diet eliminacyjnych (Winston i in. 2009). Główne źródła żelaza w diecie wegetariańskiej to nasiona roślin strączkowych, przetwory soi (np. tofu), nasiona i orzechy, produkty pełnoziarniste, a także żywność wzbogacana w żelazo.

Cynk występuje w organizmie człowieka w ilości 2 – 4 g. Wchodzi w skład 60 różnych enzymów, jest niezbędny do syntezy białek i kwasów nukleinowych. Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, a także w innych ważnych procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Wpływa również na prawidłowy rozwój fizyczny człowieka (Ciborowska i in. 2009). Jego długotrwały niedobór powoduje gorsze gojenie się ran i nieprawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Może również doprowadzić do zaniku zmysłu smaku i zapachu u osób starszych.

Przyswajalność cynku jest niższa w przypadku diet wegetariańskich w porównaniu z dietami niewegetariańskimi. Jest to głównie spowodowane wyższym spożyciem przez wegetarian kwasu fitynowego, występującego w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych. Kwas fitynowy wiąże cząsteczki cynku, zmniejszając w ten sposób jego wchłanianie w jelicie. Ograniczenie przyswajalności cynku powoduje również obecność w produktach roślinnych nierozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika pokarmowego. Zmniejszone wchłanianie może także wystąpić w wyniku reakcji z innymi składnikami mineralnymi, takimi jak wapń, fosfor i żelazo. Na zwiększenie przyswajalności cynku w diecie wpływa natomiast spożywanie witaminy C i innych kwasów organicznych (Winston i in. 2009). Podaż cynku w diecie wegetariańskiej należy zwiększyć, do co najmniej 10 mg na dobę dla kobiet i do 14 mg dla mężczyzn (Venti i in. 2002).

Głównymi źródłami cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dobrymi źródłami cynku pochodzenia roślinnego są natomiast produkty zbożowe, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Odpowiednia podaż cynku w diecie jest szczególnie ważna w przypadku weganek i wegetarianek będących w ciąży, a także osób chorych, których obowiązują ograniczenia związane ze spożywaniem cynku. Istotna jest również ilość cynku w diecie dorastającej młodzieży i kobiet w wieku przed menopauzalnym (Ball i in. 2000).

Jod jest składnikiem hormonów tarczycy: tyroksyny i trijodotyroniny. Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej. Reguluje również przemiany energetyczne (Ciborowska i in. 2009). Niedobory jodu w diecie wegańskiej mogą wystąpić u osób, które nie spożywają jodowanej soli i mieszkają w rejonach o niskim stężeniu jodu w powietrzu. Nasiona soi, warzywa krzyżowe i słodkie ziemniaki zawierają naturalne goitrogeny, które mogą utrudniać wchłanianie jodu (Winston i in. 2009).

Witamina B12 jest niezbędna w procesie tworzenia krwinek czerwonych i białych. Bierze udział w syntezie kwasu deoksyrybonukleinowego, aminokwasów i białek szpiku. Odgrywa również ważną rolę w przemianach węglowodanów i tłuszczów (Ciborowska i in. 2009).

Witamina B12 jest substancją występującą naturalnie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w niektórych odmianach diety wegetariańskiej jej spożycie jest niższe w porównaniu do poziomu zalecanego. Stosując dietę laktoowowegetariańską można osiągnąć zalecane dzienne spożycie witaminy B12. Do pokrycia zapotrzebowania niezbędne są co najmniej trzy porcje dziennie przetworów mlecznych i spożycie żywności wzbogacanej w tą witaminę. W diecie wegańskiej natomiast witamina ta może być dostarczana do organizmu jedynie z pokarmami, które są w nią wzbogacane, jak np. napoje z soji i ryżu czy zboża. W innym przypadku niezbędna jest suplementacja tej witaminy. Diety wegetariańskie są bogatym źródłem kwasu foliowego, który może maskować niedobór witaminy B12 i ujawnić się, gdy pojawią się już jego objawy neurologiczne (Winston i in. 2009). Diety ubogie w witaminę B12 mogą powodować również wystąpienie hiperhomocysteinemii w organizmie (Waldmann i in. 2003).

Witamina B2 jest koenzymem enzymów oddechowych, biorących udział w procesach utleniania i redukcji. Odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku, chroniąc go przed zaćmą. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (Ciborowska i in. 2009). W kilku badaniach naukowych wykazano, że u osób stosujących dietę wegańską mogą wystąpić niedobory witaminy B2. Do jej głównych źródeł pochodzenia roślinnego należą m.in. banany, fasola, brokuły, figi, groch, nasiona, tofu i tempeh (Winston i in. 2009).

Witamina D odgrywa ważną rolę w prawidłowej budowie kości. Wzmaga resorpcję wapnia i fosforanów w jelitach, a także jest niezbędna do transportu wapnia. Wzmacnia również system immunologiczny (Ciborowska i in. 2009). Jej poziom w organizmie zależy od ekspozycji na promieniowanie słoneczne i spożycia, w tym produktów w nią wzbogacanych i suplementów diety. U niektórych osób stosujących dietę wegańską czy makrobiotyczną obserwuje się niską podaż tej witaminy, a także niskie stężenie jej pochodnej – 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi. Obserwowane jest również zmniejszenie całkowitej masy kostnej. Taka sytuacja występuje zwłaszcza u osób, które nie zażywają suplementów witaminy D i produktów w nią wzbogacanych (Winston i in. 2009).

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanek, wzroku i skóry. Wzmacnia również układ immunologiczny. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego jak np. mleko, jaja, a także w żywności wzbogacanej. Może być również syntetyzowana z prowitaminy A (β-karotenu), która znajduje się w zielonych, pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach. To powoduje, że dieta wegan i wegetarian jest bogatsza w karotenoidy niż dieta tradycyjna. Przyswajalność β-karotenu zwiększa dodanie oleju lub innego tłuszczu roślinnego do produktów roślinnych, a także gotowanie warzyw (Winston i in. 2009).

Źródła:

1. Ball M.J., Ackland M.L. Zinc intake and status in Australian vegetarians. British Journal of Nutrition, 2000; 83: 27-33.

2. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2009.

3. Dunham L., Kollar L.M. Vegetarian eating for children and adolescents. Journal of Pediatric Health Care, 2006; 20: 27-34.

4. Phillips F. Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 2005; 30: 132 – 167.

5.Tucker K.L. Dietary Intake and Coronary Heart Disease: A Variety of Nutrients and Phytochemicals Are Important. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 2004; 6: 291 – 302.

6. Venti C.A., Johnston C.S. Modified Food Guide Pyramid for Lactovegetarians and Vegans. The Journal of Nutrition, 2002; 132: 1050-1054. 7. Waldmann A., Koschizke J.W., Leitzmann C., Hahn A. Homocysteine and cobalamin status in German vegans. Public Health Nutrition, 2003; 7(3): 467 – 472.

7. Waldmann A., Koschizke J.W., Leitzmann C., Hahn A. Homocysteine and cobalamin status in German vegans. Public Health Nutrition, 2003; 7(3): 467 – 472.

8. Winston J.C., Mangels A.R. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (7): 1266-1282.

Spodobał ci się nasz artykuł? Już teraz na naszym blogu możesz przeczytać więcej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *