Najważniejszy posiłek dnia

Na śniadanie najchętniej zjadamy kanapki z serem i wędliną, popijamy je herbatą lub kawą. Jeżeli lubimy wersję na słodko zalewamy płatki śniadaniowe mlekiem lub jogurtem i podajemy z owocami. Przygotowanie posiłku zajmuje nam około 10 minut. Zjedzenie ok. 15-20 minut.

Czy śniadanie to dla nas najważniejszy posiłek dnia?

Śniadaniem nazywamy pierwszym posiłek dnia, zjadany w ciągu 2 godzin po przebudzeniu. Jest ważny ze względu na rolę jaką spełnia w naszym organizmie. Po okresie głodu podczas snu, potrzebna jest odpowiednia ilość kalorii, która pozwoli aktywnie rozpocząć dzień. Zazwyczaj jednak jest to posiłek, na który planujemy poświęcić jak najmniejszą ilość czasu i dzięki któremu chcemy uzyskać jak najszybszy efekt zaspokojenia głodu. Śniadania ze względu na swój charakter – proste danie, którego zadaniem jest dostarczenie energii – różnią się od siebie w zależności od regionu świata i jednocześnie są do siebie bardzo podobne. 

Już w starożytnej Grecji oraz w Rzymie śniadania tradycyjnie składały się z prostych składników: chleba, sera, miodu, oliwy czy wina. Charakterystyczna dla tego posiłku była wygoda – nie wymagał długiego przygotowania ani gotowania. Była to kwestia wyjątkowo ważna dla osób, które musiały wcześnie wstawać i które ze względu na swoje obowiązki już od samego rana przemieszczały się na znaczne odległości. W starożytności uważano, że śniadanie to posiłek przede wszystkim dla małych dzieci, osób słabych i chorych oraz dla klasy robotniczej. W XVI wieku Europejczycy zaczęli postrzegać je jako ważny i korzystny dla zdrowia element dnia. Wśród osób uboższych opierało się ono głównie na konsumpcji zbóż, wśród bardziej zamożnych do śniadania włączano jajka i mięso.

W dzisiejszych czasach specjaliści ds. żywienia uważają śniadanie za najważniejszy posiłek dnia ze względu na jego znaczenie w uzupełnianiu niedoborów kalorii traconych w czasie snu, a także ze względu na łatwiejsze dzięki jego spożyciu uzyskanie niezbędnych ilości składników odżywczych, mineralnych i witamin w ciągu dnia. Dla ogólnego stanu zdrowia nie jest najważniejsze co jemy na śniadanie i o której godzinie, ale to że je zjadamy. Im jest ono zdrowsze i lepsze jakościowo tym jest nam łatwiej uzyskać przez cały dzień odpowiedni stan odżywienia. Szybki tryb życia, nieregularne odżywianie i zmienny tryb pracy powodują, że jest ono jednak najczęściej pomijanym posiłkiem. 

Regularna rezygnacja ze śniadania oprócz zmniejszenia ilości dostarczanych witamin, składników mineralnych i odżywczych prowadzi do zmniejszenia porannej aktywności fizycznej i do zmniejszenia dziennego wydatku energetycznego przez co sprzyja otyłości. Powoduje również obniżenie temperatury ciała i tempa metabolizmu. Obniżenie podaży kalorii przyczynia się do spadku poziomu glukozy we krwi, co w konsekwencji prowadzi do uzyskiwania przez organizm glukozy w wyniku rozpadu tkanki mięśniowej, dodatkowo obniżając w ten sposób poziom siły fizycznej i spowalniając metabolizm.

Znaczenie śniadania wg chronoodżywiania

Chronoodżywianie (ang. chrononutrition) to sposób żywienia związany z dobowym rytmem aktywności człowieka. Zwiększona aktywność w ciągu dnia, odpoczynek i sen w nocy. Taka regularność pozwala na utrzymanie homeostazy organizmu. Wiele funkcji trawienia, wchłaniania i metabolizmu podlega rytmowi dobowemu opartemu na cyklach światła i ciemności. Zaburzenie synchronizacji w przypadku nieregularnego przyjmowania posiłków zaburza funkcjonowanie głównego zegara biologicznego oraz zegarów obwodowych odpowiedzialnych za procesy metaboliczne oraz funkcjonowanie układu krążenia. Chronoodżywianie zwraca szczególną uwagę na pory spożywania posiłku, ilość czasu poświęcanego na jedzenie i kolejność spożywania produktów w trakcie posiłku. Według jego założeń istnieje zależność między rezygnacją ze śniadania i zjadaniem obiadu w późnych godzinach wieczornych  (mniej niż 3h przed snem) a otyłością. Wynika ona głównie ze zwiększonego spożycia słonych przekąsek i dań bogatych w tłuszcze pod koniec dnia, spowodowanego nadrabianiem przez organizm niedoborów kalorycznych, będących efektem spożywania nieregularnych i często niezbilansowanych posiłków lub ich całkowitego pomijania w trakcie dnia.

Najszybciej trawione przez układ pokarmowy składniki odżywcze to węglowodany, następnie białka i na końcu tłuszcze. Większość pokarmów transportowana jest z żołądka do jelita cienkiego w ciągu 3h. Jeżeli posiłek nie zostanie zjedzony co najmniej 3 godziny przed snem, energia z niego uzyskana zostanie zakumulowana w postaci tkanki tłuszczowej. Osoby, które regularnie zjadają śniadania i nie przejadają się wieczorami, rzadziej chorują na choroby serca, nadciśnienie tętnicze i podwyższony poziom cholesterolu. Posiłki poranne charakteryzują się większym udziałem zbóż, owoców, warzyw, jajek oraz przetworów mlecznych w porównaniu z tymi zjadanymi wieczorem.

Istnieje również pozytywna korelacja między spożywaniem śniadań, a stanem zdrowia psychicznego. Niska jakość spożywanych produktów oraz rezygnacja z wybranych posiłków wpływa natomiast negatywnie na funkcjonowanie mózgu, powodując zaburzenia pamięci i nastroju. Jest to spowodowane częstszym występowaniem niedoborów składników takich jak: wapń, tryptofan, tiamina, pirydoksyna, kwas foliowy czy żelazo, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania neurotransmiterów, służących do przekazywania informacji pomiędzy neuronami w układzie nerwowym. Pomijanie śniadań i brak aktywności fizycznej może być również powiązane z występowaniem depresji.    

Jak zaplanować najlepsze śniadanie?

Każdy organizm potrzebuje białek, tłuszczy i węglowodanów dlatego tworząc śniadanie, które pozwoli uzyskać najlepszy stan odżywienia należy o tych trzech podstawowych składnikach pamiętać. Łączenie ze sobą pełnoziarnistych produktów zbożowych z przetworami mlecznymi, jajkami lub mięsem oraz orzechami, nasionami i roślinami strączkowymi dostarcza nam odpowiednich ilości węglowodanów, tłuszczy i białek. Dodatkowo uzupełnione w warzywa lub owoce zwiększa dostępność błonnika pokarmowego i witamin. Jest to oczywiście uproszczenie, ale tworząc bazę produktów z których będziemy korzystać planując poranny posiłek najważniejsze są właśnie podstawowe produkty. Każde urozmaicenie i wzbogacenie posiłku może tylko korzystnie wpłynąć na nasz organizm. Ilość produktów i forma śniadania zależy od wielu czynników – rodzaju pracy, poziomu dodatkowych aktywności w ciągu dnia czy stanu zdrowia. Dlatego decydując o tym jakie będzie nasze śniadanie musimy jednocześnie dopasować jego wielkość i konsystencję do pozostałych posiłków w ciągu dnia.

Healthy not heavy

Czy traktując śniadanie jako posiłek najważniejszy powinniśmy zrezygnować z pozostałych? A może zdrowsze byłoby zjadanie wysokokalorycznego śniadania, lekkiego obiadu i niskokalorycznej kolacji. Szukając odpowiedzi na te pytania można posłużyć się słowami Adelle Davis żyjącej w XX w. amerykańskiej specjalistki ds. żywienia. Powiedziała kiedyś: “Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak” albo chińskiego przysłowia „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Jednak nie odnoszą się one w pełni do dobrze zbilansowanej całodziennej diety. Pomimo ważności stwierdzenia, że regularne jedzenie śniadań ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, śniadanie samo w sobie nie może zastąpić wszystkich pozostałych posiłków w ciągu dnia. Ich ilość – czy będą to drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja, a może jeszcze kolejne dodatkowe posiłki oraz ich wielkość zależy od stylu życia danej osoby i jej całkowitego wydatku energetycznego.

Zbilansowane śniadanie będące częścią całodziennej diety powinno być przede wszystkim zdrowe, a nie ciężkie. Jego zadaniem jest dostarczenie składników, których sami nie wyprodukujemy, ale których bardzo potrzebujemy. Dostarczając je czujemy się dobrze. Mamy odpowiednią ilość energii i chęć do działania. Jeżeli tak się nie dzieje, organizm o tym nas informuje. Dzięki temu wiemy, że czegoś nam brakuje. Nie wiedząc co to jest, musimy to znaleźć. Jedząc posiłki różnorodne, poszukiwanie niedoborowych składników trwa dużo krócej.

Śniadanie jest w pewnym sensie najważniejszym posiłkiem dnia. Od niego codziennie wszystko się zaczyna. Wpływa na nasze samopoczucie i naszą siłę wewnętrzną oraz tą fizyczną – zewnętrzną. Bez pozostałych posiłków jego rola traci na znaczeniu. Liczy się cały dzień. Na to w jaki sposób go zorganizujemy pod względem żywieniowym w dalszym ciągu ma jednak wpływ smaczne i dobre jakościowo śniadanie. Dlatego też nie da się powiedzieć jednoznacznie czy którykolwiek z posiłków jest najważniejszy. Dla każdego z nas znaczenie danego posiłku może się od siebie różnić. Najważniejsze jest by tworzyć je łącząc ze sobą produkty, które lubimy i których potrzebujemy.

A ty jakie śniadanie lubisz najbardziej? 

Źródła:

1. Chatelan A., Castetbon K., Pasquier J., Allemann C., Zuber A., Camenzind-Frey E., Zuberbuehler C.A., Bochud M. Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2018, 15, 115.
2. Defeyter M.A., Russo R. The effect of breakfast cereal consumption on adolescents cognitive performance and mood. Frontiers in Human Neuroscience, 2013, 7, 789.
3. Gibney  M.J., Barr S.L. , Bellisle F., Drewnowski A., Fagt S., Livingstone B., Masset G., Varela Moreiras G., Moreno L.A., Smith J., Vieux F., Thielecke F., Hopkins S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 2018, 10, 559; doi:10.3390/nu10050559.
4. Henry C.J., Kaur B., Quek R.Y.C. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutrition & Diabetes, 2020, 10, 6.
5. https://www.bda.uk.com/resource/chrono-nutrition-a-new-dietary-dimension.html
6. https://www.wiadomoscihandlowe.pl/artykul/kanapki-i-herbata-sniadania-polakow-sa-mocno-tradycyjne
7. Huang C-J, Hu H-T, Fan Y-C, Liao Y-M, Tsai P-S. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. International Journal of Obesity, 2010, 34, 720–725.
8. Laskowski W. Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany. Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, WSIiZ, 2015.
9. Mohiuddin AK. A Skipping Breakfast Everyday Keeps Well-being Away. Open Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2019, 2,7.
10. O’Sullivan T.A., Robinson M., Kendall G.E., Miller M., Jacoby P., Silburn S.R., Oddy W.H. A good-quality breakfast is associated with better mental health in adolescence. Public Health Nutrition: 12(2), 249–258.
11. Oike H., Oishi K., Kobori M. Nutrients, Clock Genes and Chrononutrition. Curr Nutr Rep, 2014, 3, 204–212.
12. Watanabe Y., Saito I., Henmi I., Yoshimura K., Maruyama H, Yamauchi  K., Matsuo T., Kato T., Tanigawa T., Kishida T., Asada Y. Skipping breakfast is correlated with obesity. Journal of Rural Medicine. 2014
13. Zhu Z., Cui Y., Gong Q., Huang C., Guo F., Li W., Zhang W., Chen Y., Cheng X., Wang Y. Frequency of breakfast consumption is inversely associated with the risk of depressive symptoms among Chinese university students: A cross-sectional study. Plos One, 2019, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222014