Chcesz lepiej poznać swoją dietę i dowiedzieć się jak wpływa na Twój organizm, ale nie wiesz od czego zacząć? Poznaj nasz krótki przewodnik Dietetyczne ABC, który pomoże Ci określić najważniejsze wskaźniki związane z masą ciała i aktywnością fizyczną.
Najlepiej rozpocząć odkrywanie tego co należałoby zmienić w stylu życia i modelu odżywiania od:
- obliczenia BMI
BMI – Body Mass Index
WZÓR
BMI = masa ciała [kg]/ wzrost2 [m2]
Wyniki:
< 18,5 → niedożywienie
18,5 do 24,9 → prawidłowa masa ciała
25 do 29,9 → nadwaga 30 do 34,9 → otyłość I stopnia
35 do 39,9 → otyłość II stopnia
> 40 → otyłość III stopnia
Wartości wskaźnika BMI są niemiarodajne i nie mają zastosowania w przypadku kobiet w ciąży, a także osób wysokiej aktywności fizycznej z rozbudowaną tkanką mięśniową
- wyznaczenia Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz określenia współczynnika aktywności fizycznej (PAL)
Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)
Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)
Współczynnik aktywności fizycznej PAL wynika z codziennej intensywności prowadzonego treningu oraz ilości kalorii zużywanych podczas czynności wykonywanych w trakcie dnia.
Jego wartości najczęściej znajdują się w przedziale od 1,2-2,4.
1,2-1,3 – niska aktywność fizyczna oraz siedzący tryb życia, sporadycznie podejmowany wysiłek treningowy
1,4-1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna, podejmowane regularne treningi (3-4 razy w tygodniu)
2-2,4 – wysoka aktywność fizyczna, sport zawodowy, ciężka praca fizyczna
Określenie podstawowej przemiany materii oraz współczynnika aktywności fizycznej pozwala określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM.
CPM = PPM x PAL
PPM jest wartością wynikającą ściśle z płci danej osoby, wieku, wzrostu oraz masy ciała. Informuje o tym jaka ilość spożywanych kalorii w trakcie dnia jest niezbędna aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne wszystkich procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie. Współczynnik PAL informuje o wpływie aktywności wykonywanych podczas pracy, obowiązków domowych czy treningu na wzrost CPM. A co za tym idzie przyczynia się do zwiększenia ilości spożywanych kalorii.
Określenie Całkowitej Przemiany Materii i uzyskanie wiedzy na temat zapotrzebowania kalorycznego ma ogromne znaczenie w procesie planowania żywienia. Dotyczy to zarówno jadłospisów normokalorycznych, jak również tych stosowanych w dietach redukcyjnych czy wysokokalorycznych. Dzięki prawidłowo wyznaczonym wartościom CPM dieta niezależnie od jej przeznaczenia będzie skuteczna. Nie doprowadzi do wystąpienia niedoborów składników odżywczych, mineralnych i witamin.
Jak samodzielnie planować żywienie?
Oprócz obliczenia BMI i wyznaczenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego pomocnym elementem samodzielnego planowania żywienia jest wykorzystanie Piramidy Zdrowego Żywienia. Jest to piramida opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia.
W prosty i przejrzysty sposób opracowany przez Centrum Polityki i Promocji Żywienia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych model Mój Talerz zwraca uwagę na zalecaną ilość i rodzaj produktów zjadanych podczas codziennych posiłków.
Źródło zdjęcia: https://en.wikipedia.org/wiki/MyPlate