Dieta redukcyjna dla osób z nadwagą i otyłością
Dieta redukcyjna polecana jest osobom z nadmierną masą ciała. Jest dietą o obniżonej kaloryczności, dzięki czemu pozwala chudnąć stopniowo, ale regularnie.
W jaki sposób dowiesz się czy powinieneś ją zastosować?
Jednym z elementów rozpoznania występującej nadwagi lub otyłości jest obliczenie wskaźnika masy ciała BMI na podstawie wzoru:
BMI = masa ciała [kg]/ (wzrost [m])2
Uzyskany wynik stosunku masy ciała do wzrostu pomoże ci określić czy proporcje twojego ciała wskazują na niedożywienie, prawidłową masę ciała, nadwagę lub otyłość.
BMI (Body Mass Index)
Niedożywienie < 18,5
Prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9
Nadwaga 25 – 29,9
Otyłość I stopnia 30 – 34,9
Otyłość II stopnia 35 – 39,9
Otyłość III stopnia > 40
Mniejsza ilość spożywanych kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego, a także zachowanie odpowiedniej proporcji między najważniejszymi składnikami dostarczającymi energii (białkiem, tłuszczem, węglowodanami) umożliwiają osiągnięcie sukcesu w terapii odchudzającej.
Najważniejsze założenia diety redukcyjnej
Do głównych założeń diety redukcyjnej oprócz ograniczenia całodziennej podaży kalorii należą: regularne urozmaicanie diety, wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie, zwiększenie ilości wypijanych płynów w ciągu dnia, ograniczenie spożycia tzw. pustych kalorii oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Ostatni element stanowiący pozażywieniowy fundament diety redukcyjnej jest niezbędny w uzyskaniu szybszego efektu obniżenia masy ciała i jego trwałego utrzymywania się.
Cechą charakterystyczną diety osób odchudzających się jest przede wszystkim jej różnorodność. Im dieta jest bardziej różnorodna tym istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych, mineralnych i witamin spowodowane ograniczeniem całodziennej podaży kalorii w diecie w trakcie jej stosowania. Większa różnorodność to również większa dostępność smaków, zapachów i tekstur w posiłkach, co stanowi ważny czynnik poprawiający komfort pacjenta i jego motywację.
Dieta bogata w błonnik pokarmowy to dieta, której podstawę stanowi szerokie wykorzystanie produktów zbożowych pełnoziarnistych (otręby, chleb żytni lub pszenny razowy, chleb graham, makaron razowy, ryż brązowy, kasza pęczak), warzyw i owoców, a także orzechów, nasion (nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia) i roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, soczewica, fasola). Głównym zadaniem błonnika pokarmowego jest zapewnienie dłuższego uczucia sytości, a także przyspieszenie pracy jelit.
Dieta bogata w błonnik pokarmowy wymaga zwiększenia ilości wypijanych płynów w ciągu dnia. Przyspieszenie perystaltyki jelit powoduje większe wykorzystanie wody znajdującej się w organizmie na procesy trawienia. W celu uniknięcia zaparć, a także odpowiedniego nawodnienia organizmu zaleca się wypijanie w ciągu dnia 1,5-2 l wody.
Podczas stosowania diety redukcyjnej by zapobiec wystąpieniu niedoborów makro i mikroelementów zaleca się spożywanie niskotłuszczowych produktów białkowych zarówno pochodzenia roślinnego (m.in. białko pochodzące z nasion roślin strączkowych) jak i zwierzęcego – takich jak mleko i przetwory mleczne, chude mięsa (drób, cielęcina) i wędliny, jaja i ryby.
Należy ograniczyć produkty wysokotłuszczowe, zwłaszcza bogate w izomery trans kwasów tłuszczowych występujące najczęściej w żywności przetworzonej, a także produktów zawierających w swoim składzie głównie cukry proste lub dodatek syropów takich jak syrop glukozowy czy fruktozowy.
W prawidłowym przebiegu diety redukcyjnej istotne jest stosowanie takiej obróbki kulinarnej jaka zapewni maksymalizację efektów, które można osiągnąć. Warzywa i owoce spożywane w postaci surowej zapewniają większą podaż błonnika niż warzywa i owoce gotowane, a gotowanie, pieczenie i duszenie potraw w przeciwieństwie do smażenia zmniejsza kaloryczność posiłku poprzez ograniczenie ilości tłuszczy dodanych.
Aktywność fizyczna podczas stosowania diety redukcyjnej
Zwiększenie aktywności fizycznej w trakcie stosowania diety redukcyjnej i jej regularne uprawianie pozwala na zwiększanie ilości kalorii w ciągu dnia. Umożliwia wykorzystanie efektu modelowania sylwetki i spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu, a nie redukcji masy ciała wynikającej z ograniczania ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia.
Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca (prowadząca do ograniczenia nadmiernych ilości cukru i tłuszczu w diecie) w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną przynosi najlepsze efekty w:
– zmniejszeniu całkowitej masy ciała
– profilaktyce i ochronie zdrowia
– terapii chorób dietozależnych
– poprawieniu wydolności organizmu
– podniesieniu poziomu satysfakcji z wyglądu własnego ciała i możliwości realizacji podejmowanych wyzwań
Obraz ArturGórecki z Pixabay
