Dieta długowieczności

W poszukiwaniu sekretu długowieczności warto wybrać się w podróż do Japonii, której mieszkańcy wg danych ONZ na 2024r. cieszą się najdłuższą przewidywaną długością życia. Aktualna średnia oczekiwana długość życia kobiet w tym kraju to 87,88 lat, natomiast mężczyzn 81,83 lat.

Podróż, w którą się wybieramy jest również podróżą w czasie do Japonii lat 60-tych XX wieku, kraju który po II wojnie światowej zaczął się rozwijać, a poziom życia jego mieszkańców szybko się poprawiał. Dieta japońska z tego okresu uznawana jest za tradycyjną dietę japońską – bogatą w ryby, owoce morza, zupę miso, warzywa, wodorosty i zieloną herbatę. Główne źródło węglowodanów w tej diecie stanowił ryż. W badaniach naukowych wykazano, że stosowanie takiego modelu żywienia obniża ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 26%, zmniejsza ryzyko zawału i obniża ciśnienie krwi. Nawet pomimo wysokiego spożycia sodu (pikle, zupa miso).

Dieta długowieczności – jak odnaleźć najlepszy model żywienia?

Wysokie spożycie warzyw i ograniczenie czerwonego mięsa powinno pozytywnie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby nowotworowej, jednakże w badaniu naukowym nie zaobserwowano istotnej zależności pomiędzy założeniami diety japońskiej a ryzykiem śmierci z powodu nowotworu.

Podróżując dalej po XX – wiecznej lub nawet dzisiejszej Japonii można odkryć jedną z jej licznych wysp – Okinawę. To słynna wyspa 100-latków. Jedna z pięciu niebieskich stref długowieczności – regionów świata zamieszkanych przez znaczną ilość osób żyjących dłużej niż wskazuje aktualna średnia długość życia na świecie. Tradycyjna dieta mieszkańców archipelagu Okinawa jest zbliżona do diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Mieszkańcy tej wyspy mają niski wskaźnik śmiertelności z powodu chorób wynikających ze starzenia się organizmu. Jednakże wysoki wskaźnik długości życia dotyczy tylko mieszkańców urodzonych przed II wojną światową. Przewidywana długość życia młodszych pokoleń jest aktualnie niższa niż w pozostałej części kraju.

Mimo tego, że dzisiejsze wskaźniki długości życia są w dalszym ciągu efektem diety stosowanej przez Japończyków w latach 60-tych i 70-tych to od lat 80-tych zauważalny jest w Japonii efekt tzw. westernizacji diety. Z powodu westernizacji stylu życia zaobserwowano w tym kraju wzrost przypadków otyłości, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii i cukrzycy. Od 2000r. obserwowane jest coraz częstsze występowanie niedokrwiennej choroby serca.

Podróż by można ją było tak nazwać musi trwać i umożliwiać dalsze odkrywanie nowych miejsc. Dlatego nie chcąc kończyć jej zbyt szybko warto odwiedzić jeszcze Grecję i Hiszpanię lub chociaż jeden z ponad 15 krajów basenu Morza Śródziemnego. Mimo tego, że różnią się one od siebie pod względem tradycji i zwyczajów żywieniowych, główne założenia modelu żywienia w tych krajach są do siebie podobne. Wg aktualnych badań naukowych dieta śródziemnomorska uznawana jest za najkorzystniejszą dla zdrowia. Tradycyjna dieta z lat 60. XX wieku charakteryzowała się wysokim spożyciem oliwy (główne źródło tłuszczu o wysokim stosunku kwasów jednonienasyconych do nasyconych), produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, warzyw, owoców i orzechów. Jednocześnie jej założenia są ściśle powiązane z niskim spożyciem produktów mięsnych (zwłaszcza czerwonego mięsa i produktów z przetwarzanego mięsa) oraz mleka i przetworów mlecznych (wyjątkiem są jogurty i długo dojrzewające sery), a także umiarkowanym lub wysokim spożyciem ryb oraz umiarkowanym spożyciem alkoholu. Składniki diety takie jak pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa, orzechy i ryby zmniejszają ryzyko śmierci i zachorowania na choroby takie jak cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca i udar. Natomiast produkty wysokotłuszczowe, czerwone mięso i przetwory mięsne zwiększają ryzyko wystąpienia każdej z nich.

W krajach śródziemnomorskich podobnie jak ma to miejsce w Japonii model tradycyjnej diety zanika. Zastępowany jest przez coraz większe spożycie mięsa, zwłaszcza zawierającego więcej tłuszczu mięsa czerwonego, kwasów tłuszczowych nasyconych, słodyczy składających się głównie z cukrów prostych oraz żywności wysokoprzetworzonej. Wzrasta ilość spożywanych kalorii a wraz z nią liczba osób otyłych. Zmniejsza się aktywność fizyczna społeczeństwa.

Czy tylko dieta ma wpływ na długość życia?

W trakcie trwania tej podróży można łatwo odkryć, że nawet najlepiej zbilansowana dieta śródziemnomorska lub japońska nie stanowi jedynego czynnika decydującego o przewidywanej długości życia. Istotnymi elementami są również te związane z prowadzonym stylem życia: palenie papierosów, ilość spożywanego alkoholu, aktywność fizyczna.

Nawyki żywieniowe i styl życia ludzi na całym świecie, a także ich dostęp do wykwalifikowanej opieki medycznej w ciągu ostatnich 50 lat istotnie się zmienił. Dlatego też wg prognoz IHME (Institute for Health Metrics and Evaluation) w 2050 r. to choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2 oraz udar będą stanowiły trzy główne choroby będące przyczyną śmierci ludności na świecie.

Ta prognoza w istotny sposób wskazuje na zwiększające się znaczenie diety i prowadzonego stylu życia na długość życia i jak najdłuższe zachowanie dobrego stanu zdrowia.Ryzyko wystąpienia chorób sercowo naczyniowych i metabolicznych jest znacznie niższe u osób aktywnych fizycznie, nie palących, a także u osób o prawidłowej masie ciała.  

“Quantity” and “quality”

Zwracając szczególną uwagę na dietę warto zaznaczyć iż nie tylko rodzaj produktów, które wchodzą w skład naszego codziennego jadłospisu ma znacznie. Wyższa jakość diety jest również powiązana z większą ilością lat spędzonych w dobrym zdrowiu w porównaniu do diety niskiej jakości.

Poszukiwanie sekretu długowieczności może wydawać się zadaniem prostym i przyjemnym. Powrót do diet tradycyjnych, zwłaszcza w przypadku Japonii i krajów śródziemnomorskich miałby z pewnością pozytywny wpływ na zdrowie ich mieszkańców. Do diet opartych na sezonowych warzywach i owocach, ograniczeniu ilości spożywanego mięsa oraz słodyczy produkowanych przemysłowo ze składników niskiej jakości. Trudno jednak wyobrazić sobie powrót do takich modeli żywienia i wykorzystania dzięki aktualnej wiedzy naukowej ich prozdrowotnego potencjału. Zmiany, które już się dokonały zdają się raczej tylko pogłębiać.

W poszukiwaniu sekretu długowieczności warto jednak spojrzeć także w przyszłość. Pomimo tak znacznie zmieniających się przyzwyczajeń żywieniowych i westernizacji stylu życia na świecie projekcje Organizacji Narodów Zjednoczonych z 2002 roku zakładają, że średnia długość życia ludności będzie wzrastać z każdym rokiem. Światowa populacja osób w wieku powyżej 60 lat. z 629 milionów wzrośnie w 2050 roku do 2 miliardów i pierwszy raz w historii ludzkości będzie większa od liczby dzieci w wieku 0-14 lat. Średnia długość życia wzrośnie do 78.1 lat.

Podróż zawsze jest ciekawsza i przyjemniejsza, gdy mamy świadomość, że kiedyś się skończy i będziemy mogli wrócić do domu. Do ojczyzny, która aktualnie zajmuje 52-ie miejsce w rankingach przewidywanej długości życia. Mimo coraz większej świadomości żywieniowej i dostępności do coraz lepiej zorganizowanej służby zdrowia pozycja Polski w rankingach na najbliższe 30 lat nie zmienia się zbyt znacząco. I nawet jeżeli po tych 30-tu latach pierwszego miejsca nie zajmie w nim Japonia czy Grecja warto od jej dzisiejszych mieszkańców nauczyć się kilku ważnych dietetycznych prawd. 

Trzeba przy tym zaznaczyć, że dieta japońska i śródziemnomorska to modele żywienia, których nie da się w 100% wprowadzić w każdym miejscu na świecie. Należy przede wszystkim zwrócić uwagę na te ich aspekty, które można zastosować w każdym jego zakątku. Zwrócenie uwagi na lokalność żywności oraz na jej sezonowość. Przygotowanie zarówno dań kuchni świata jak i potraw tradycyjnych dla regionu, z którego pochodzimy. Poszukiwanie jakości w żywieniu przy jednoczesnym ograniczeniu jej ilości. To co jest dostępne globalnie staje się nudne i niepotrzebne w porównaniu do tego co mamy lokalnie, co stanowi o naszej unikalności.   

W poszukiwaniu sekretu długowieczności patrząc w przyszłość warto jednak czasem spojrzeć w przeszłość i odkryć na nowo stare, dobrze znane ludziom sekrety.

Źródła:

1. Abe S., Zhang S., Tomata Y., Tsuduki T, Sugawara Y., Tsuji I. Japanese diet and survival time: The Ohsaki Cohort 1994 study. Clinical Nutrition. 2020. 39 (298 -303).
2. Frank B. Hu, M.D., Ph.D. The Mediterranean Diet and Mortality – Olive Oil and Beyond. The new england journal ofmedicine. 2003. 348 (26).
3. Gavrilova N. S., Gavrilov L.A. Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology. 2012. 58 (221–223).
4. Kontis V., Bennett J.E, Mathers C.D, Li G., Foreman K., Ezzati M. Future life expectancy in 35 industrialised countries: projections with a Bayesian model ensemble. Lancet. 2017. 389 (1323–35).
5. Lagström H., Stenholm S., Akbaraly T., Pentti J., Vahtera J., Kivimäki M.,Head J. Diet quality as a predictor of cardiometabolic disease–free life expectancy: the Whitehall II cohort study. Am J Clin Nutr. 2020. 111 (787–794).
6. Miguel A. Martinez-Gonzalez1,2 and Nerea Martín-Calvo. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016. 19. 6 (401–407).
7. Teramoto T. Japan diet and health – The present and future. J Nutr Sci Vitaminol. 2019. 65 (29-33).
8. Trichopoulou A. Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly: a review. Public Health Nutrition. 7. 7 (943–947).
9. Wahlqvist M. L, Darmadi-Blackberry I., Kouris-Blazos A., Jolley D., Steen B., Lukito W., Horie Y. Does diet matter for survival in long-lived cultures? Asia Pac J Clin Nutr. 2005. 14. 1 (2-6).
10. https://tvn24.pl/ciekawostki/badanie-srednia-dlugosc-zycia-wzrosnie-w-ktorych-panstwach-bedzie-najwyzsza-st7977947
11. https://www.healthdata.org/research-analysis/library/forecasts-disease-burden-through-2050
12. https://www.worldometers.info/demographics/life-expectancy/

Photo by Masaaki Komori on Unsplash