Fasola mung – właściwości zdrowotne i kulinarne

Fasola złota (nazywana również fasolą moong, fasolą mung czy grochem jerozolimskim) należy do nasion roślin strączkowych popularnych przede wszystkim w Azji wschodniej i południowo-wschodniej oraz w krajach południowej Europy i w południowej części Stanów Zjednoczonych. Stanowi naturalne źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin (B1, B2, B3, B5, kwas foliowy), składników mineralnych (mangan, magnez, fosfor, żelazo, potas) oraz substancji bioaktywnych. Jej popularność wynika ze stosunkowo taniej produkcji – uprawy charakteryzują się wysoką odpornością na susze oraz krótkim okresem wzrostu (ok. 70 dni). W rejonach świata, w których dostępność i możliwości regularnego spożywania mięsa są ograniczone, ze względu na wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka, może stanowić jego zamiennik. Polecana jest również wszystkim osobom na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. W porównaniu do pozostałych nasion roślin strączkowych fasola moong jest łatwiej przyswajalna zarówno przez dzieci, jak i osoby dorosłe.

Nasiona fasoli złotej przygotowywane są w całości lub mielone na mąkę i wykorzystywane do przygotowywania zup, dań typu curry, past, przekąsek, chleba czy makaronu.  

Oprócz samych nasion, bardzo znane i często stosowane w kuchni azjatyckiej są kiełki fasoli mung. Dodawane w postaci surowej do makaronu pad thai, sajgonek, wietnamskiej zupy pho i sosów curry. Innym sposobem wykorzystania ich w kuchni jest gotowanie.  Po ugotowaniu mogą stanowić składnik sałatek np. indyjskiej sałatki z ziemniakami, pomidorem, cebulą, zieloną papryczką chilli, skropionej sokiem z cytryny i posypanej listkami kolendry.

W sprzedaży dostępna jest w formie całych ziaren, nasion przeciętych na połówki, a także w formie z łuskami lub pozbawiona łuski oraz mielone na mąkę.

Właściwości antyoksydacyjne fasoli moong

Nasiona fasoli złotej to bogate źródło kwasów fenolowych (m.in. kwasu kawowego), i flawonoidów (m.in. witeksyna i izowiteksyna). Co łączy te wszystkie składniki? Wszystkie te związki chemiczne łączy przynależność do antyoksydantów – substancji nazywanych „zmiataczami” wolnych rodników. Są one odpowiedzialne za ochronę komórek przed starzeniem się i przed powstawaniem w nich zmian nowotworowych. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie ich wytwarzać. Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dlatego tylko urozmaicona dieta, pełna warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych może dostarczać niezbędnych dla organizmu antyoksydantów.

Fasola mung w diecie odchudzającej

Nasiona fasoli mung to produkt podobny do pozostałych nasion należących do roślin strączkowych w zakresie wartości odżywczej. Dotyczy to przede wszystkim zawartości tłuszczu. Fasola, groch czy soczewica to źródła węglowodanów i białka, a w niewielkim stopniu tłuszczu. Dlatego mogą stanowić idealne uzupełnienie diety odchudzającej. Ze względu na zawartość błonnika pokarmowego (w fasoli złotej podobnie jak w białej jest go ok. 16g/100g produktu) sprzyjają zwiększeniu treści pokarmowej i wydłużeniu uczucia sytości oraz zmniejszeniu stężenia cholesterolu frakcji LDL we krwi. Nasiona roślin strączkowych to także źródło skrobi opornej. To frakcja błonnika pokarmowego, która nie jest trawiona w żołądku i nie jest przyswajalna w jelicie cienkim. Natomiast stanowi pożywkę dla bakterii jelita grubego pełniąc rolę prebiotyka. Błonnik pokarmowy wraz z białkiem chronią organizm przed nadmiernym stężeniem glukozy we krwi, ponieważ spowalniają jej przyswajanie. W efekcie czego nie dochodzi do skoków poziomu cukru w organizmie i wystąpienia insulinooporności tkanek.

Składniki występujące w nasionach fasoli złotej chronią serce, a wraz z nim cały układ krwionośny oraz układ pokarmowy przed wieloma chorobami lub zaburzeniami.

Fasola mung jako element codziennej diety

Najważniejszym zadaniem żywności, czyli produktów które zjadamy każdego dnia jest dostarczanie do naszego organizmu odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Nie jest nim dostarczanie przyjemności i nie jest nim nadmierne objadanie się pustymi kaloriami, które często pomimo odpowiedniej kaloryczności całodziennej diety powodują zaburzoną podaż białek, tłuszczy i węglowodanów. Prowadzą one również do wystąpienia niedożywienia jakościowego.

Nasiona fasoli moong, jak również pozostałych nasion roślin strączkowych są produktami, które dostarczają wielu bezcennych dla nas substancji odżywczych. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku oraz będących na dietach wegańskich, wegetariańskich czy bezglutenowych. Dla osób z nadwrażliwością jelit oraz innymi problemami zdrowotnymi utrudniającymi trawienie nasion istnieje możliwość ich spożywania w formie dań przygotowywanych z mąki uzyskiwanej z grochu, ciecierzycy czy soczewicy oraz przemysłowo wytwarzanych i dostępnych w sklepach makaronów. Istnieje również możliwość wykorzystania kiełków jako alternatywnej i łatwiej przyswajalnej formy konsumpcji tych produktów.  Posiłki przygotowywane z fasoli moong, a także innych strączków mało znanych w Polsce to również okazja do poznania kuchni innego kraju i otwarcia się na zupełnie inne doznania smakowe.

Wypróbuj przepis na pastę z fasoli mung:

Nasiona fasoli mung (ok.100-150g suchych nasion) namocz przez noc w ciepłej wodzie. Następnego dnia wylej wodę, w której nasiona się moczyły, przepłucz je pod bieżącą wodą, zalej wodą i gotuj w garnku przez ok. 20min. do uzyskania miękkości nasion. Wymieszaj z kawałkami cebuli (połowa średniej), suszonymi pomidorami (5-6 sztuk), suszoną żurawiną (2-3 łyżki), nasionami słonecznika (1-2 łyżki) oraz posiekanym koperkiem. Dodaj olej lub oliwę (2-3 łyżki, możesz wykorzystać olej z pomidorów suszonych), koncentrat pomidorowy lub keczup (ok. 1,5-2 łyżki) oraz przyprawy (sól, pieprz lub ostra papryka chilli w proszku lub indyjskie deggi mirch, garam masala, mielony kumin, imbir, kolendra lub tandoori masala). Ilości oraz rodzaj przypraw możesz zmieniać w zależności od dostępności i własnych preferencji smakowych.

Smacznego!

Literatura:

1. Dianzhi Hou, Laraib Yousaf , Yong Xue , Jinrong Hu, Jihong Wu, Xiaosong Hu, Naihong Feng, Qun Shen. Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients 2019, 11, 1238
2. https://www.tarladalal.com/article-health-benefits-of-moong-251
3. https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans#TOC_TITLE_HDR_2
4. https://www.feedipedia.org/node/235