Fasola mung – właściwości zdrowotne i kulinarne

Fasola mung i jej właściwości kulinarne oraz zdrowotne

Fasola mung (nazywana również fasolą moong, fasolą złotą czy grochem jerozolimskim) należy do nasion roślin strączkowych. Najbardziej populara jest w Azji wschodniej i południowo-wschodniej, a także w krajach południowej Europy i w południowej części Stanów Zjednoczonych. Stanowi naturalne źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin (B1, B2, B3, B5, kwas foliowy), składników mineralnych (mangan, magnez, fosfor, żelazo, potas) oraz substancji bioaktywnych. Jej popularność wynika ze stosunkowo taniej produkcji – uprawy charakteryzują się wysoką odpornością na susze oraz krótkim okresem wzrostu (ok. 70 dni). W rejonach świata, w których dostępność i możliwości regularnego spożywania mięsa są ograniczone, ze względu na wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka, może stanowić jego zamiennik. Polecana jest również wszystkim osobom na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. W porównaniu do pozostałych nasion roślin strączkowych fasola mung jest łatwiej przyswajalna, zarówno przez dzieci jak i osoby dorosłe.

Zastosowanie kulinarne nasion fasoli

Nasiona fasoli złotej przygotowywane są w całości lub mielone na mąkę i wykorzystywane do przygotowywania zup, dań typu curry, past, przekąsek, chleba czy makaronu. 

Oprócz samych nasion, bardzo znane i często stosowane w kuchni azjatyckiej są kiełki fasoli mung. Dodaje się je w postaci surowej do makaronu pad thai, sajgonek, wietnamskiej zupy pho i sosów curry. Innym sposobem wykorzystania ich w kuchni jest gotowanie.  Po ugotowaniu mogą stanowić składnik sałatek np. indyjskiej sałatki z ziemniakami, pomidorem, cebulą, zieloną papryczką chilli i sokiem z cytryny.

W sprzedaży fasola moong dostępna jest w formie całych ziaren, nasion przeciętych na połówki, z łuskami lub pozbawiona łuski, a także mielona na mąkę.

Właściwości antyoksydacyjne fasoli mung

Nasiona fasoli złotej to bogate źródło kwasów fenolowych (m.in. kwasu kawowego) i flawonoidów (m.in. witeksyna i izowiteksyna).

Co łączy te wszystkie składniki?

Wszystkie te związki chemiczne łączy przynależność do antyoksydantów – substancji nazywanych „zmiataczami” wolnych rodników. Ich zadaniem jest ochrona komórek przed starzeniem się i przed powstawaniem w nich zmian nowotworowych. Antyoksydanty nie są samodzielnie wytwarzane przez organizm. Dostarczamy je wraz z pożywieniem. Dlatego też tylko urozmaicona dieta, bogata w warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych może zapewnić niezbędną dla organizmu ilość antyoksydantów.

Fasola mung i jej wpływ na zdrowie

Nasiona fasoli mung to produkt o proporcjach składników odżywczych podobnych do pozostałych nasion roślin strączkowych. Głównie dotyczy to zawartości tłuszczu. Fasola, groch czy soczewica to źródła węglowodanów i białka, a w niewielkim stopniu tłuszczu. Dzięki temu stanowią idealne uzupełnienie diety odchudzającej.

Ze względu na zawartość błonnika pokarmowego (ok. 16g/100g produktu) sprzyjają zwiększeniu treści pokarmowej i wydłużeniu uczucia sytości. Powodują zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji LDL we krwi. Nasiona roślin strączkowych to także źródło skrobi opornej – frakcji błonnika pokarmowego, która nie jest trawiona w żołądku i nie jest przyswajalna w jelicie cienkim. Stanowi ona pożywkę dla bakterii jelita grubego, pełniąc rolę prebiotyka. Dodatkowo błonnik pokarmowy wraz z białkiem chronią organizm przed nadmiernym stężeniem glukozy we krwi. W wyniku spowolnionego przyswajania nie dochodzi do skoków poziomu cukru w organizmie i wystąpienia insulinooporności tkanek.

Składniki występujące w nasionach fasoli złotej chronią serce i cały układ krwionośny, a także układ pokarmowy przed wieloma chorobami lub zaburzeniami.

Rola fasoli mung jako składnika żywności

Najważniejszym zadaniem żywności, czyli produktów, które zjadamy każdego dnia jest dostarczanie do naszego organizmu odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Nie jest nim dostarczanie przyjemności. Nie jest nim również nadmierne objadanie się pustymi kaloriami, które często pomimo odpowiedniej kaloryczności całodziennej diety powodują zaburzoną podaż białek, tłuszczy i węglowodanów. Takie działanie może doprowadzić do wystąpienia niedożywienia jakościowego.

Nasiona fasoli moong, jak również pozostałych nasion roślin strączkowych dostarczają wielu cennych dla nas substancji odżywczych. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku. Ich spożycie zalecane jest w dietach wegańskich, wegetariańskich oraz bezglutenowych.

Osoby z nadwrażliwością jelit oraz z chorobami utrudniającymi trawienie nasion, mogą spożywać potrawy przygotowywane z mąki lub makaronów uzyskiwanych. Istnieje również możliwość wykorzystania kiełków jako alternatywnej i łatwiej przyswajalnej formy konsumpcji tych produktów. 

Posiłki przygotowywane z fasoli moong, a także innych strączków mało znanych w Polsce to okazja do poznania kuchni innego kraju. Jak również odkrycia zupełnie nowych doznań smakowych.

Wypróbuj przepis na pastę z fasoli mung:

Nasiona fasoli mung (ok.100-150g suchych nasion) namocz przez noc w ciepłej wodzie. Następnego dnia wylej wodę, w której nasiona się moczyły. Przepłucz je pod bieżącą wodą, zalej wodą i gotuj w garnku przez ok. 20 min. do uzyskania miękkości nasion. Wymieszaj z kawałkami cebuli (połowa średniej), suszonymi pomidorami (5-6 sztuk), suszoną żurawiną (2-3 łyżki), nasionami słonecznika (1-2 łyżki) oraz posiekanym koperkiem. Dodaj olej lub oliwę (2-3 łyżki, możesz wykorzystać olej z pomidorów suszonych), koncentrat pomidorowy lub keczup (ok. 1,5-2 łyżki) oraz przyprawy (sól, pieprz lub ostra papryka chilli w proszku lub indyjskie deggi mirch, garam masala, mielony kumin, imbir, kolendra lub tandoori masala). Ilości oraz rodzaj przypraw możesz zmieniać w zależności od dostępności i własnych preferencji smakowych.

Smacznego!

Źródła:

  1. Dianzhi Hou, Laraib Yousaf , Yong Xue , Jinrong Hu, Jihong Wu, Xiaosong Hu, Naihong Feng, Qun Shen. Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients 2019, 11, 1238.
  2. https://www.tarladalal.com/article-health-benefits-of-moong-251
  3. https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans#TOC_TITLE_HDR_2
  4. https://www.feedipedia.org/node/235

Spodobał ci się nasz artykuł? Już teraz na naszym blogu możesz przeczytać więcej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *